Rasvapõletuse toitumispüramiid

Järgnev püramiid on koostatud sporditööstuses kuulsa toitumisteadlase Alan Aragoni poolt ning selle eesmärk on tõenduspõhiselt sätestada rasvamassi kaotamise eesmärgiga toitumise põhimõtted ja muutujad olulisuse hierarhiasse. Kui eelnev lause oli sinu jaoks keeruline, siis järgnev püramiid ise on palju lihtsam!

Selle püramiidi mõte on tegelikult suhteliselt lihtsalt anda silme ette ülevaade sellest, mis põhimõtetest võiks teie dieediprogramm koosneda, kui soovite edukalt langetada rasvamassi ning hiljem seda maas hoida. Kui te ise ei oma suurt teadmistepagasit toitumises, kuid soovite edukalt rasvamassist vabaneda, siis paratamatult oleks vaja pöörduda eksperdi poole.

Kahjuks on aga meie toitumismaastik ja turundus tihti rüvetatud esoteerikute ning raha nimel hinge maha müüvate ärimeeste poolt ja seetõttu on ülimalt oluline, et me ise ka paremini saaks aru ja tajuks põhimõtteid, mille abil filtreerida meie valikust välja ussiõli müügimehed, et seeläbi oskaksime valida endale appi tõenduspõhised spetsialistid. Ilma pikema jututa, püramiid ja tema põhimõtted (Aragon 2018) (1):

Käime järgnevalt püramiidiastmed punkt-punktilt läbi ja räägime lihtsamalt lahti:

• Kaloridefitsiit ja realistlikud tulemuseesmärgid: ilma jätkusuutliku kaloridefitsiidita ehk toiduenergia puudujäägita rasvamassi kaotamist praktiliselt ei toimu (välja arvatud erandjuhtudel ehk kui toimub keha rekompositsioon: kui algaja treenija jõutreeningutel arenedes säilitab kehakaalu, kuid samal ajal suurendab lihasmassi). Mida rohkem on inimesel rasvamassi kaotada, seda suurem võib olla defitsiit, ilma et oleks ohtu kaotada rasvavaba kehamassi (seda me kaotada ei taha). Suuremad defitsiidid (kuni 20-30% alla neutraalse kaloraaži) võivad olla efektiivsed rasvunud ja suures ülekaalus inimeste jaoks dieediprogrammi alguses, väiksem defitsiit (10-20% alla neutraalse) on sobilikum inimestele, kes on lähemal normaalkaalule ja/või enda rasvaprotsendi eesmärgile. Kehakaalu langus 0.5-1.0kg/nädalas (keskmiselt 0.5-1.0% kehamassist nädalas) on parim langustempo rasvavabamassi säilitamiseks (me tahame seda säilitada, see koosneb lihasmassist, organitest, sidekoest jms) (7). Järgnev on hea kaalulangetuse stsenaarium inimese jaoks, kes alustab rasvunu staadiumist: esimesel kuul kaalulangus 1.5kg/nädalas, teisel kuul langus 1kg/nädalas, kolmandal kuul langus 0.5kg/nädalas. Kogulangus kolme kuuga: 12kg. Keskmine nädalane langus kolme kuuga: 1kg/nädalas.
• Piisav igapäevane valgukogus just sellise toidukordade arvuga, mis on sinu jaoks jätkusuutlik: kui te ei ole kaloridefitsiidis, siis efektiivne päevane valgukogus lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks on 1.6-2.2g/kg (4). Kui te soovite aga kehamassi rasvamassi arvelt langetada, siis jõutreeninguid sooritavate inimeste seas säilib lihasmass hästi valgukogusega 2.3-3.1g/kg rasvavabamassi kohta ehk keskmiselt 1.8-2.6g/kg absoluutse kehakaalu kohta (5). Kui meie eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine, kuid eesmärgiks on säilitada lihasmassi (rasvavabamassi säilitamine võiks alati olla dieedil eesmärk) (6), siis säilitada saab väga laia toidukordade sageduse raames: alustades 2-3st toidukorrast päevas ning minnes üles kuue või rohkema toidukorrani (7). Vali endale selline toidukordade arv, mis on sinu jaoks kõige mugavam ning millest on kõige kergem sul jätkusuutlikult kinni pidada!
• Süsivesikute ja rasvade vahekord vastavalt sinu soovile: kui eesmärgiks on rasvamassi kaotamine, siis süsivesikute ja rasvade vahekord sinu toitumises võib olla väga individuaalne. Oluline on just sinu jaoks sobiv vahekord, mille abil sa suudad jätkusuutlikult dieediprogrammist kinni pidada, sest sinu keha kompositsioon (rasvamassi ja lihasmassi vahekord kehas) on reguleeritud suuresti sinu valgutarbimise ja üldkaloraaži poolt (3). Kui sulle meeldivad madalad süsivesikud ja kõrge rasv, siis anna tuld. Kui kõrged süsivesikud ja madal rasv, siis tee seda. Kõige olulisem on see, et sa suudaksid endale sobivat kaloridefitsiiti esile kutsuvat dieediprogrammi pikaajaliselt järgida.
• Lineaarne versus mittelineaarne nädalane kaloraaž: mittelineaarsel nädalasel kaloraažil (sinu kaloraaž on päeviti erinev, mitte iga päev sama, kuid nädala keskmine kaloraaž peab tulema defitsiit) võib olla eelis osadele inimestele just dieedist kinnipidamise suurendamise osas. Väited, et tsükliline kaloraaž (sealhulgas süsivesikutega laadimine) on hormonaalselt kasulik, on pigem spekulatiivne. Kasu võib olla pigem psühholoogiline, andes kõrgema kaloraažiga päevadel dieeditajale ajutise pausi dieediprogrammist. See võib omakorda suurendada dieediprogrammist kinnipidamist.
• Toidulisandid: puudub tugev tõenduspõhisus, et ükski toidulisand aitaks arvestatavalt kaasa rasvamassi kaotamisele (>2kg), eriti pikaajalises vaates (2). Parem on säästa enda raha ning lasta toitumisel ja treeningutel teha enda töö!

Ei tasu veel ära unustada, et püramiidi ümbritseval hallil osal on kirjas järgmised olulised põhimõtted: uni (minimaalselt 7 tundi keskmiselt), kannatlikkus, stressijuhtimine, läbimõeldud treeningud, küllastumustunnet maksimeerivad toiduvalikud, piisav hüdratsioon, piisavalt mikrotoitaineid. Kõik need on veel omakorda olulised muutujad eduka dieedi pidamiseks, kuid ärme unusta olulisuse hierarhiat, alustame alati alt! Kui meil alumised astmed korras ei ole, siis meil ülesse asja ei ole!

Kui sul on soov kaotada rasvamassi, siis loodan, et antud artikkel andis sulle mõtteid juurde! Kui sul tekkis küsimusi, siis kirjuta julgelt e-kiri info@siimveri.ee või kirjuta mulle otse sotsiaalmeediasse Facebooki või Instagrammi!

Kasutatud kirjandus

1. Alan A. Aragon (2018) Infograafikud

2. Melinda M. Marone (2012) “Dietary Supplements for Improving Body Composition and Reducing Body Weight: Where Is the Evidence?” Kättesaadav: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22465867/?from_term=Manore+MM%5BAuthor%5D&from_sort=pubdate&from_page=3&from_pos=7

3. Aragon et al (2017) “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition”. Kättesaadav: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/?from_term=Aragon%2C+Alan%5BAuthor%5D&from_sort=pubdate&from_pos=9

4. Robert W. Morton et al (2018) “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults”. Kättesaadav: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/?from_term=Morton+RW%5BAuthor%5D&from_sort=date&from_page=2&from_pos=7

5. Eric R. Helms et al (2014) “A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes”. Kättesaadav: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/?from_term=Helms+ER%5BAuthor%5D&from_sort=date&from_page=3&from_pos=6

6. Brad J. Schoenfeld and Alan A. Aragon (2018) “Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing Up Controversies”. Kättesaadav: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/?from_term=%28Schoenfeld%2C+Brad%5BAuthor%5D%29+AND+%28Aragon+AA%5BAuthor%5D%29&from_sort=date&from_pos=2

7. Eric R. Helms et al (2014) “Evidence-based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation”. Kättesaadav: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/?from_term=%28Aragon+AA%5BAuthor%5D%29+AND+%28Helms%2C+Eric%5BAuthor%5D%29&from_sort=date&from_pos=4