Kuidas mõjutab füüsiline aktiivsus meie söögiisu ja seeläbi kehakaalu?

Artikli autoriks on Siim Veri ning see pärineb Raudne Tervis kodulehelt: raudnetervis.com

Eurostati 2016 statistika alusel on Eestis ülekaalulisus üks kõrgeimaid Euroopas – 20,4% populatsioonist vanuses 18 või vanemad on ülekaalulised. Arvestades kaaluprobleemide tõsidust, süübime järgnevalt selle probleemi lahendamise abilisesse ehk vaatame kuidas mõjutab füüsiline aktiivsus meie söögiisu ja seeläbi kehakaalu.

Klassikalise termodünaamika esimese seaduse järgi peaks kaalulangetamine olema lihtne kalorid-sisse ja kalorid-välja valem. See tähendab seda, et kui tahame kehakaalu langetada, peame sööma vähem kaloreid, kui me neid kulutame ning kui me tarbime pikaajaliselt rohkem kaloreid, kui kulutame, võib tagajärjeks olla rasvumine. Järgnevalt vaatame aga, kuidas mõjutab kalorid-välja osa valemist kalorid-sisse osapoolt.

Inimorganismil on olemas mehhanismid, mis reguleerivad söögiisu ja toidust saadavat küllastumustunnet, mis peaksid ära hoidma toiduenergia üle- ja alatarbimise ning seeläbi ülemäärase kaalutõusu või kaalulanguse. Teoreetiliselt peaksid need ära hoidma ala- ning ülekaalu, kuid antud mehhanismid võivad muutuda düsfunktsionaalseks, kui füüsiline aktiivsus tsiviliseeritud ühiskonnas hakkab ebaproportsionaalselt erinema meie esivanemate omast.

Uuringud kõrge füüsilise aktiivsusega töötajatega näitavad, et kõrge aktiivsusega töötajate söögiisu on suurem kui madalama koormusega töötajatel. Lisaks eelnevale, suurendab kõrge füüsiline aktiivsus toidukordade järgset küllastumustunnet. Sellest tulenevalt, kui aktiivsustasemed on kõrgemad, siis energiatarbimine on kehasiseste mehhanismide abil peenemalt paigas ning on väiksem tõenäosus, et toimub pikaaegne toiduenergia ületarbimine.

Olles madala füüsilise aktiivsusega, muutub energiatarbimise homöostaatiline (keha stabillsust tagav) kontroll düsfunktsionaalseks, mistõttu intuitiivne energiatarbimise maht ei vasta enam keha energiakulutusele – seda tänu toidust saadavale madalamale küllastumustunde reaktsioonile, mistõttu kaasneb sellega kaalutõus.

Keharasva kasvamisel nõrgeneb kehas korrektne söögiisu regulatsioon veelgi. Madala keharasvaga indiviidide puhul töötab söömisele järgnev insuliini ja leptiini reaktsioon söögiisu vähendavalt, kuid rasvamassi suurenedes suureneb ka resistentsus insuliini ja leptiini positiivsele söögiisu vähendavale mõjule.

Eelnevast tulenevalt toetab madal füüsiline aktiivsus kehakaalu kasvu kolmel erineval moel:

• madala füüsilise aktiivsusega on üleüldine keha energiakulu madalam;
• madala füüsilise aktiivsusega tekib vähendatud küllastumustunne peale söömist;
• söömisjärgne küllastumustunne väheneb proportsionaalselt veelgi, kui keharasv kasvab.

Sisuliselt on füüsilise aktiivsuse ja söögiisu reguleerimise vahel “J-kujuline” suhe (vaata Figure 3). Madalatel füüsilise aktiivsuse tasemetel on energiatarbimine energiakulust kõrgem, sest söögiisu signaalid on düsfunktsionaalsed. Füüsilise aktiivsuse suurenedes söögiisu regulatsioon jõudsalt paraneb vähendades energiatarbimist.  Kui füüsiline aktiivsus jõuab kõrgele tasemele, siis söögiisu jälle suureneb mistõttu suureneb ka energiatarbimine. Sellel tasemel on aga energiatarbimine ja energiakulu endiselt hästi reguleeritud ning see omakorda hoiab ära ületarbimise ja sellest tuleneva kaalutõusu.

(Allikas: Monthly Applications in Strength Sport: The Best of MASS 2018-2019, 71)

Käesolev teadusallikate ülevaade näitab lootusrikkamat valgust füüsilise aktiivsuse rollile abimehena kaalulangetamisel, sest teostatud on ka poleemikat tekitavaid uuringuid, mis viitavad füüsilisele aktiivsusele kui ebaefektiivsele abivahendile kaalulangetamisel.

Küll aga tuleb selle ülevaate puhul silmas pidada ka mõnda olulist tähelepanekut. Esiteks, et saada kasu kõikidest kõrge füüsilise aktiivsuse hüvedest, tuleb seda näha elustiilina – mitte ajutise tegevusena, et alandada rasvamassi. Siinses ülevaates toodud füüsilise aktiivsuse hüved on pärit teadusuuringutest, milles osalesid indiviidid, kes hoiavad enda füüsilise aktiivsuse regulaarselt kõrgel ehk siis samad hüved ei pruugi laieneda indiviididele, kes suurendavad enda füüsilist aktiivsust ainult lühikeseks ajaks.

Teiseks, antud ülevaade hõlmab endas huvitavaid andmeid, mis on seotud piirangutega energiakulutuse mudeliga (vaata Figure 4). Klassikaliselt on füüsilise aktiivsuse mõju päevasele energiakulutusele vaadeldud täiendavana. See tähendab, et füüsilise aktiivsuse tõustes tõuseb päevane energiakulutus samas tempos.

(Allikas: Monthly Applications in Strength Sport: The Best of MASS 2018-2019, 72)

Antud täiendavat energiakulutuse mudelit on aga viimastel aastatel vaidlustatud ning seda just korilaste ja küttide sootsiumite näitel – neil on väga kõrge füüsiline aktiivsus, kuid päevased energiakulutused ei vasta aktiivsusele. See ei tähenda, et kardiovaskulaarsed treeningud ja üldine füüsiline aktiivsus ei oleks kasulikud abivahendid energiakulutuse tõstmisel. Pigem näitab see traditsioonilise mudeli puudujääki – et füüsilise aktiivsuse tõusu on võimalik täpselt kvantifitseerida üldises päevase energiakulu tõusus. Traditsiooniline vaade võib piirangutega energiakulutuse mudelit silmas pidades olla tõsi ainult teatud lävendini – seda lävendit ületades iga lisanduv ühik füüsilist aktiivsust ei pruugi kajastuda enam üldises päevases energiakulutuse suurenemises, ehk ühiku efektiivsus langeb.

Kolmandaks ja viimaseks – oluline on välja tuua, et füüsiline aktiivsus ja treening ei ole sünonüümid. Enamuse inimeste jaoks ei ole jõusaalis igapäevaselt kardioseadmele istumine ning siis seal tundide viisi väntamine edukas pikaaegne strateegia. Seda just logistiliste põhjuste, psühholoogilise raskusastme ning potentsiaalsete ülekoormusvigastuste pärast (eriti ülekaaluliste puhul).

Selle asemel tuleks luua jätkusuutlikke strateegiaid, et suurendada igapäevaelus füüsilist aktiivsust:

• istuva töö puhul iga tunni aja tagant alarm telefonil, mis tuletab Sulle meelde et on aeg tõusta püsti ja natuke liikuda;
• kui asukoht on lähedal siis autoga sõitmise asemel jalgrattaga sõitmine või jalutamine;
• reguleeritava kõrgusega kontorilaua kasutamine, et tööpäeva jooksul vahepeal teha tööd seistes;
• filmide ja televisioonisaadete asendamine matkamise, jalutamise, mini-golfi, bowlingu ja muude lõbusate argipäeva sportlike tegevustega.

Kokkuvõte:

• üldine füüsiline aktiivsus ja treenimine on kasulikud kaalulangetamiseks mitte ainult energiakulu suurendamise aspektist, vaid ka selle poolest, et nad võivad aidata Sul vähendada energiatarbimist läbi söögiisu reguleerimise (söögiisu vähendamine);
• energiatarbimise vähendamine kaalulangetamiseks võib olla Sinu jaoks raskesti jälgitav, kui füüsiline aktiivsus on väga madal – seda just põhjusel, et võid kogeda ebaproportsionaalselt väikest küllastumustunnet peale sööki (düsfunktsionaalse söögiisu regulatsiooni tõttu, mis tuleneb madalast aktiivsusest);
• kontrastiks eelmisele punktile, kui kasutada kaalulangetamiseks ainult füüsilise aktiivsuse ning treeningmahu tõstmist, võivad need olla kasulikud ainult teatud lävendini. Jõudes väga kõrge aktiivsustasemeni võib energiakulutuse suurenemine olla vähendatud mahus, mis tähendab, et parim lähenemine kaalulangetamiseks võib olla füüsilise aktiivsuse ning energiatarbimise piiramise kombineerimine.

Artikli autor Siim Veri. Artiklis toodud teadusliku ülevaate autoriks on Dr. Eric Helms (2019) ning see on tõlgitud publikatsioonist Monthy applications in Strength Sport artiklist “The Role of Physical Activity in Appetite and Weight Control”.

Kasutatud kirjandus

1. Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. C. The Role of Physical Activity in Appetite and Weight Control. Monthly Applications in Strength Sport: The Best of MASS 2018-2019, 2019. p. 67-75.
2. Beaulieu, K., et al., Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology & Behavior, 2017.
3. Mayer, J., P. Roy, and K.P. Mitra, Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. American Journal of Clinical Nutrition, 1956. 4: p. 169-175.
4. Stensel, D., Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab, 2010. 57 Suppl 2: p. 36-42.
5. Shook, R.P., et al., Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over 1 year. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102(6): p. 13321338.
6. Flint, A., et al., Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr, 2007. 98(1): p. 17-25.
7. Morton, G.J., et al., Central nervous system control of food intake and body weight. Nature, 2006. 443(7109): p. 289-95.
8. Malhotra, A., T. Noakes, and S. Phinney, It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet. British Journal of Sports Medicine, 2015. 49(15): p. 967-968.
9. Whybrow, S., et al., The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. British Journal of Nutrition, 2008. 100(5): p. 1109-1115.
10. Pontzer, H., et al., Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current biology : CB, 2016. 26(3): p. 410-417.
11. Hankewitz, S. (2016) Estonia one of the most obese countries in the EU. https://estonianworld.com/life/estonia-one-obese-countries-eu/